Tu suis un programme d'entraînement.
Tu connais tes séances, tes exercices, tes intensités et tes objectifs.
Mais est-ce que tu accordes autant d'attention à ton alimentation ?
Dans les salles de sport, je rencontre régulièrement des pratiquants qui prennent leur entraînement très au sérieux.
Pourtant, lorsqu'on aborde la nutrition, une réponse revient souvent :
« Je mange équilibré. »
Et c'est déjà une bonne chose.
Mais manger équilibré ne signifie pas nécessairement manger en fonction de ses besoins sportifs.
Tu peux avoir une alimentation variée et de qualité, mais manquer d'énergie pour soutenir tes entraînements, consommer trop peu de glucides pour tes efforts ou ne pas couvrir correctement tes besoins de récupération.
Dans le sport de haut niveau, cette réalité est comprise depuis longtemps.
Cyclisme, rugby, triathlon : la nutrition fait désormais partie intégrante de la préparation sportive.
Les apports sont adaptés aux disciplines, aux charges d'entraînement, aux compétitions et aux besoins individuels.
Mais pourquoi cette attention serait-elle réservée aux professionnels ?
Que tu pratiques la musculation, la course à pied, le cyclisme ou le rugby, ton alimentation influence ta capacité à soutenir l'effort, à récupérer et à progresser.
Tu adaptes ton entraînement à ton objectif. Pourquoi ne pas faire la même chose avec ton alimentation ?
Pourquoi quantifier son alimentation quand on quantifie déjà son entraînement ?
Quand tu suis un programme d'entraînement, rien n'est laissé complètement au hasard.
Tu connais tes exercices, tes séries, tes répétitions et tes objectifs de progression.
Dire « je mange équilibré » ne permet pas de savoir si tu consommes suffisamment d'énergie, de protéines, de glucides ou de lipides pour répondre aux exigences de ton sport.
Une alimentation équilibrée est une base. Une alimentation adaptée à la performance demande aussi de quantifier ses apports.
Cela permet de définir un point de départ précis, d'observer les résultats et d'effectuer des ajustements lorsque c'est nécessaire.
Comme pour l'entraînement, ce qui est mesuré peut être suivi et ajusté avec davantage de précision.
L'énergie : le premier carburant de la performance sportive
Pour performer, ton organisme a besoin d'énergie.
Cette énergie permet de soutenir tes entraînements, mais aussi d'assurer les fonctions essentielles de ton corps et les processus de récupération.
Mais attention : manger davantage ne signifie pas automatiquement être plus performant.
Prenons un exemple. Un cycliste qui réalise une sortie de quatre heures n'a pas les mêmes besoins qu'une personne qui effectue une séance de musculation d'une heure.
Tout dépend de la durée, de l'intensité et de la fréquence des entraînements, mais aussi des caractéristiques individuelles du sportif.
Le problème, c'est qu'on peut manger des aliments de bonne qualité tout en consommant trop ou trop peu d'énergie par rapport à ses besoins.
Des apports insuffisants peuvent entraîner une fatigue accrue, une récupération plus difficile et une baisse de la qualité des entraînements.
Lorsqu'un déficit énergétique devient important ou se prolonge, il peut également perturber certaines fonctions hormonales, fragiliser la santé osseuse et nuire aux performances.
C'est notamment le risque associé à une faible disponibilité énergétique, qui peut concerner les femmes comme les hommes.
À l'inverse, des apports excessifs peuvent favoriser une prise de masse grasse inutile.
En course à pied ou en cyclisme, cette prise de poids supplémentaire peut devenir un désavantage, notamment lorsque le sportif doit déplacer son propre poids sur de longues distances ou en montée.
En musculation, un excédent énergétique trop important peut également éloigner le pratiquant de ses objectifs de composition corporelle, sans nécessairement accélérer sa progression musculaire.
Et des repas trop copieux ou mal répartis peuvent provoquer une sensation de lourdeur et un inconfort digestif pendant l'effort.
L'objectif n'est donc pas de manger le moins possible, ni de manger le plus possible, mais de consommer la quantité d'énergie adaptée à son sport, à son objectif et à ses besoins.
Cette quantité peut évoluer selon les entraînements, les périodes de récupération et les compétitions.
J'ai également pu observer cette situation de près avec ma compagne, Myriam.
Avant que nous soyons ensemble, elle connaissait régulièrement des blessures malgré une pratique sportive sérieuse.
À l'époque, elle mangeait équilibré, mais en petites quantités. Ses apports énergétiques étaient probablement insuffisants pour répondre aux exigences de ses entraînements.
Je ne peux pas affirmer que son alimentation était responsable de ces blessures, mais une disponibilité énergétique insuffisante peut fragiliser la santé du sportif et compromettre sa récupération.
Depuis qu'elle suit la stratégie nutritionnelle que j'ai construite pour elle avec ORBIS VII, ses apports sont adaptés à son activité et à ses objectifs.
Aujourd'hui, elle progresse dans ses performances, développe sa masse musculaire et présente une belle recomposition corporelle. Elle ne connaît plus les blessures récurrentes d'autrefois.
Cela ne prouve pas que la nutrition explique à elle seule cette évolution.
Mais son parcours illustre bien l'intérêt de ne pas dissocier l'entraînement de l'alimentation.
Les glucides : un carburant essentiel pour soutenir l'effort
Les glucides occupent une place importante dans la nutrition sportive.
Une fois consommés, ils peuvent être utilisés comme source d'énergie ou stockés sous forme de glycogène, principalement dans les muscles et le foie.
Ces réserves sont particulièrement sollicitées lors des efforts intenses ou prolongés.
Mais tous les sportifs n'ont pas les mêmes besoins en glucides.
Un cycliste qui roule plusieurs heures doit disposer de suffisamment de glucides pour soutenir son effort. Sur les longues sorties, il peut également devenir nécessaire d'en consommer pendant l'activité pour maintenir ses performances.
En rugby, les accélérations, les sprints et les efforts répétés sollicitent également les réserves de glycogène. Des apports adaptés contribuent à soutenir l'intensité des entraînements et des matchs, mais aussi à reconstituer ces réserves pendant la récupération.
En musculation, les glucides contribuent à fournir l'énergie nécessaire aux séances, notamment lorsque le volume d'entraînement est important. Ils participent également au maintien des réserves de glycogène musculaire, dont le stockage s'accompagne d'eau. Cela peut influencer le volume musculaire.
Dans le cyclisme professionnel, la nutrition a considérablement évolué. Elle ne se limite plus aux repas avant et après les courses.
Les équipes organisent les apports de leurs coureurs en fonction des étapes, de leur durée, de leur intensité et des besoins individuels. L'alimentation pendant l'effort fait partie intégrante de la stratégie.
Quels apports en glucides pour un sportif ?
À titre indicatif, les besoins peuvent varier considérablement selon la charge d'entraînement :
par jour pour une activité légère à modérée, selon le contexte.
par jour lorsque le volume d'entraînement devient plus important.
par jour, parfois davantage, pour des charges d'endurance élevées.
Ces fourchettes ne sont pas des objectifs à atteindre systématiquement. Elles servent à illustrer à quel point les besoins peuvent varier d'un sportif à l'autre.
Exemple : pour une personne de 75 kg, un apport de 4 g/kg représente 300 g de glucides par jour. À 7 g/kg, cela représente 525 g.
L'enjeu n'est donc pas de manger le maximum de glucides, mais d'en consommer suffisamment pour répondre au travail demandé à ton organisme.
Et lors des efforts prolongés, la quantité consommée pendant l'activité peut devenir aussi importante que l'organisation des repas sur la journée.
Avant, pendant et après l'effort : une stratégie nutritionnelle adaptée
Avoir des apports adaptés sur la journée est la base. Mais dans certaines situations, le moment où tu manges peut aussi influencer tes performances et ta récupération.
Avant l'effort : préparer son organisme
L'objectif est d'arriver à l'entraînement avec suffisamment d'énergie, sans inconfort digestif.
Avant une séance longue ou intense, un repas contenant des glucides, accompagné de protéines et d'une quantité de lipides adaptée à ta tolérance digestive, est une bonne option.
Le délai entre le repas et l'effort dépend de sa composition, des quantités consommées et de ta tolérance digestive.
Un cycliste qui prépare une sortie de plusieurs heures n'organisera pas forcément son alimentation comme une personne qui réalise une séance de musculation de 45 minutes.
Pendant l'effort : éviter de manquer de carburant
Pour une séance relativement courte, une alimentation quotidienne adaptée et une hydratation suffisante peuvent généralement couvrir les besoins.
En revanche, lorsque l'effort se prolonge, les apports en glucides pendant l'activité deviennent plus importants.
Pour des efforts d'endurance d'environ 1 à 2 h 30, 30 à 60 g de glucides par heure sont un repère courant.
Certains sportifs peuvent bénéficier d'apports allant jusqu'à 90 g par heure, notamment en associant différentes sources de glucides et à condition d'avoir entraîné leur tolérance digestive.
Ces quantités ne sont pas nécessaires pour toutes les séances. Elles dépendent notamment de l'intensité, de la durée et des réserves disponibles.
Une stratégie nutritionnelle destinée à la compétition doit toujours être testée à l'entraînement.
Après l'effort : favoriser la récupération
Après une séance, l'organisme doit notamment réparer les tissus sollicités et reconstituer ses réserves énergétiques.
Un apport suffisant en protéines contribue à la réparation et à l'adaptation musculaires.
Les glucides participent à la reconstitution des réserves de glycogène, particulièrement importante lorsqu'un nouvel entraînement est prévu dans les heures suivantes.
L'hydratation doit également permettre de compenser les pertes liées à la transpiration.
Le principe est d'organiser son alimentation en fonction de l'effort réalisé, du temps disponible pour récupérer et de la prochaine séance.
L'hydratation : un facteur de performance souvent sous-estimé
L'eau joue un rôle clé dans la régulation de la température corporelle et le bon fonctionnement de l'organisme pendant l'effort.
Mais son importance ne concerne pas uniquement les sports d'endurance.
Et en musculation, l'eau joue-t-elle un rôle dans la performance ?
On associe souvent l'hydratation aux longues sorties à vélo ou à la course à pied. Pourtant, elle joue également un rôle important en musculation.
Le muscle est constitué d'environ 75 % d'eau. Cette eau participe au maintien du volume cellulaire et au bon fonctionnement des tissus musculaires.
Mais son intérêt ne se limite pas à la composition du muscle.
Une méta-analyse publiée dans Sports Medicine a observé qu'en situation de déshydratation, les performances musculaires diminuaient en moyenne de :
Ces résultats varient selon les conditions étudiées, mais ils montrent qu'un manque d'hydratation peut pénaliser la qualité de l'entraînement.
Bien t'hydrater permet donc de limiter les effets négatifs de la déshydratation sur la force, la résistance à la fatigue et la capacité à répéter les efforts.
Déshydratation et endurance : trouver le bon équilibre
Mais sais-tu réellement combien d'eau tu perds lorsque tu t'entraînes ?
Une déshydratation correspondant à environ 2 % du poids corporel peut compromettre les performances, particulièrement lors d'efforts d'endurance ou sous la chaleur. Il s'agit toutefois d'un repère, et non d'un seuil identique pour tous les sportifs.
Pour un sportif de 75 kg, cela représente environ 1,5 kg de masse corporelle.
À l'inverse, boire excessivement pendant une épreuve prolongée peut également présenter des risques, notamment en provoquant une diminution anormale de la concentration de sodium dans le sang, appelée hyponatrémie.
L'objectif n'est donc pas de boire le maximum, mais d'adapter les quantités à ses besoins et à ses pertes.
Comment estimer tes besoins en eau ?
Une méthode pratique consiste à te peser avant et après une séance, dans des conditions comparables, en tenant compte de la quantité de boisson consommée.
Tu pèses 75 kg avant une heure d'entraînement. À la fin, tu pèses 74,5 kg, alors que tu as consommé 500 ml d'eau. En l'absence de passage aux toilettes, cela correspond à une perte de sueur estimée à environ 1 litre sur cette heure.
Ce résultat te donne un repère pour organiser ton hydratation lors de séances similaires.
Il faudra toutefois l'adapter à la température, à l'intensité de l'effort et à ta tolérance digestive, sans chercher à remplacer systématiquement chaque millilitre perdu pendant l'activité.
Lors d'efforts prolongés, notamment sous la chaleur, les pertes en sodium doivent également être prises en compte. Sur ces efforts, une boisson d'effort contenant du sodium peut être plus adaptée que de l'eau seule.
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